¿Cómo fortalecer los tobillos débiles?

Sus articulaciones y músculos del tobillo experimentan mucho desgaste todos los días, lo que puede pasar factura con el tiempo. Los tobillos débiles pueden afectar el equilibrio y aumentar el riesgo de esguinces, lo que puede provocar inestabilidad crónica. 

Fortalecer los tobillos débiles con los siguientes ejercicios puede mejorar su estabilidad, aliviar el dolor y ayudarlo a evitar más lesiones.

Síntomas de tobillos débiles

El síntoma más común de los tobillos débiles son los tobillos girando o rodando hacia el exterior. Otros síntomas incluyen:

• dolor en tobillos y pies
• torceduras o lesiones frecuentes en el tobillo
• el tobillo a menudo gira hacia afuera al caminar
• problemas de equilibrio
• problemas para mantener los tobillos rectos en los talones

Ejercicios de tobillos débiles

Aquí hay algunos ejercicios para tobillos débiles para ayudar a aumentar su fuerza y ​​movilidad.

Levantamiento de pantorrillas de pie

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, idealmente al borde de un escalón mientras sostiene la barandilla para mantener el equilibrio. También puede hacerlo parado en el piso al lado de una mesa o mostrador para mantener el equilibrio.
2. Levante los talones para estar de pie, luego baje los talones.
3. Repite 10 veces.
4. Haz esto una vez al día.

Dibujar el abecedario

Puede hacerlo de pie o acostado boca arriba. Así es cómo:

1. Comience recostándose de espaldas o de pie junto a una silla resistente para apoyarse.
2. Levanta una pierna y dibuja, flexiona el pie y dibuja cada letra del alfabeto con los dedos de los pies.
3. Repita con el otro pie.
4. Haz esto una vez al día.

Guerra mano-pie

1. Siéntese en una silla y coloque el pie derecho en el piso.
2. Inclínate hacia adelante y coloca tu mano derecha contra la parte externa de tu pie y empuja.
3. Resiste la presión con tu pie, manteniéndolo durante 10 segundos.
4. Luego, coloque la mano en la parte interior del pie y repita el empuje y la resistencia.
5. Repita los pasos 1 a 4 en su pie izquierdo.
6. Haga esto 10 veces en cada pie, una vez al día.

Pararse en un pie

1. Párate junto a una silla resistente con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga la silla para mantener el equilibrio y levante un pie del piso.
3. Balance en un pie por 10 a 20 segundos.
4. Vuelva a bajar el pie y luego repita con el otro pie.

Flexiona y estira

1. Acuéstese boca arriba con los talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
2. Apunte lentamente los dedos de los pies lo más lejos que pueda de usted.
3. Mantenga por 3 segundos.
4. Repite 10 veces.
5. Haz esto una vez al día.

Caminatas sobre talón

Si tiene problemas de equilibrio o es propenso a caerse, es posible que desee pararse al lado de una pared larga en la que pueda colgar para mantener el equilibrio:

1. Mientras está de pie, levante la parte delantera de los pies del piso levantando los dedos de los pies para estar de pie sobre los talones.
2. Camina por la habitación.
3. Haz esto una vez al día.

Empuje de resistencia

Necesitará una banda de resistencia para este ejercicio:

1. Sentado en una silla, levante el pie del suelo y coloque una banda de resistencia debajo de la punta del pie, sosteniendo los extremos de la banda con las manos.
2. Lentamente flexione el tobillo lo más que pueda.
3. Luego lentamente regrese su pie a la posición inicial.
4. Repita 10 veces en cada pie.

Cuando ver a un doctor

Debe hacer una cita para ver a un médico si tiene dolor o hinchazón en el pie o el tobillo que dura más de una semana, es el resultado de una lesión o si tiene diabetes. Busque atención médica de emergencia por cualquier debilidad que se presente repentinamente, afecte su capacidad para caminar o esté acompañada de entumecimiento en el pie, la pierna, el brazo o la cara, ya que estos son signos de un derrame cerebral.

Fuente: healthline

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