Esguince de Tobillo: ejercicios de rehabilitación

Cómo hacer ejercicios de rehabilitación para un esguince de tobillo

Comience cada ejercicio lentamente y use su nivel de dolor para guiarlo en estos ejercicios. Aléjese del ejercicio si tiene más que un dolor leve.

Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios típicos de rehabilitación (rehabilitación).

Ejercicios de rango de movimiento

Los ejercicios de rango de movimiento comienzan inmediatamente después de su lesión. Intenta hacer estos ejercicios y luego coloca hielo en el tobillo, hasta 5 veces al día. Estos son fáciles de hacer mientras está en un escritorio o viendo la televisión.

Pruebe los siguientes ejercicios simples de rango de movimiento:

1.- Traza el alfabeto con tu dedo del pie, lo que alienta el movimiento del tobillo en todas las direcciones. Rastrea el alfabeto de 1 a 3 veces.

2.- Siéntate en una silla con el pie apoyado en el piso. Lentamente mueva su rodilla de lado a lado mientras mantiene el pie presionado. Continuar de 2 a 3 minutos.

Ejercicios de estiramiento

Comience ejercicios para estirar su tendón de Aquiles tan pronto como pueda hacerlo sin dolor. El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna con el hueso en la base del talón. Prueba el estiramiento de la toalla si necesitas sentarte, o prueba el estiramiento de la pantorrilla si puedes pararte.

1.- Estiramiento de la toalla. Siéntate con la pierna recta frente a ti. Coloque una toalla enrollada debajo de la bola de su pie, sosteniendo la toalla en ambos extremos. Tire suavemente de la toalla hacia usted mientras mantiene la rodilla recta. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, y repita de 2 a 4 veces. En esguinces de tobillo de moderados a graves, al principio puede ser muy doloroso tirar de los dedos de los pies lo suficiente como para sentir un estiramiento en la pantorrilla. Tenga cuidado y deje que el dolor sea su guía.

2.- Estiramiento de la pantorrilla .Párese frente a una pared con las manos en la pared a nivel de los ojos. Coloque la pierna que desea estirar un paso detrás de la otra pierna. Manteniendo el talón de la espalda en el piso, flexiona la rodilla delantera hasta que sientas un estiramiento en la pierna de atrás. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces. Repita el ejercicio con la rodilla trasera doblada un poco, manteniendo el talón de la espalda en el suelo. Esto estirará una parte diferente de los músculos de la pantorrilla.

Ejercicios de fortalecimiento

Haga de 8 a 12 repeticiones de estos ejercicios una o dos veces al día durante 2 a 4 semanas, dependiendo de la gravedad de su lesión.

1.- Comience por sentarse con el pie plano en el piso y empujándolo hacia afuera contra un objeto inamovible como la pared o los muebles pesados. Mantenga por unos 6 segundos, luego relájese. Después de que se sienta cómodo con esto, intente usar tubos de goma enrollados alrededor de la parte exterior de sus pies para resistencia. Empuje su pie hacia afuera contra el tubo, luego cuente hasta 10 a medida que lentamente lleva su pie al medio.

2.- Mientras está sentado, junte los pies sobre el piso. Presione su pie lesionado hacia adentro contra su otro pie. Mantenga por unos 6 segundos, luego relájese.

3.- Luego, coloque el talón de su otro pie sobre el lesionado. Empuja hacia abajo con el talón superior mientras intenta empujar hacia arriba con el pie lesionado. Mantenga por unos 6 segundos, luego relájese.

Ejercicios de equilibrio y control

Practique su ejercicio de equilibrio al menos una vez al día, repitiéndolo unas 6 veces en cada sesión.

1.- Póngase de pie solo con el pie lesionado mientras mantiene los brazos extendidos a los lados con los ojos abiertos. Si se siente inestable, párese en una puerta para que pueda poner las manos en el marco de la puerta para ayudarlo. Equilibre durante todo el tiempo que pueda, trabajando hasta 60 segundos. Cuando pueda hacer esto durante 60 segundos, intente con el ejercicio número 2.

2.- Párese solo sobre el pie lesionado y sostenga los brazos sobre el pecho con los ojos abiertos. Cuando puedas hacer esto durante 60 segundos, prueba el ejercicio número 3.

3.- Párese solo sobre el pie lesionado, mantenga los brazos hacia los lados y cierre los ojos. Si se siente inestable, párese en una puerta para que pueda poner las manos en el marco de la puerta para ayudarlo. Cuando puedas hacer esto durante 60 segundos, prueba el ejercicio número 4.

4.- Párese solo sobre el pie lesionado, mantenga los brazos cruzados sobre el pecho y cierre los ojos. Equilibre durante todo el tiempo que pueda, trabajando hasta 60 segundos.

Los ejercicios de estiramiento deben continuarse diariamente y especialmente antes y después de las actividades físicas para prevenir la lesión. Incluso después de que su tobillo se sienta mejor, continúe con ejercicios de fortalecimiento y ejercicios de equilibrio y control varias veces a la semana para mantener fuertes los tobillos.

Fuente: UofmHealth

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