Ejercicios  para Síndrome del Túnel  Tarsiano

A medida que los síntomas se vuelven menos dolorosos o se irritan fácilmente, se deben realizar ejercicios de fortalecimiento para ayudar a prevenir problemas, como la pronación o el balanceo del pie, lo que puede empeorar los síntomas. 

Los ejercicios comunes recomendados para el tratamiento de TTS incluyen:

Bombas de tobillo, círculos y eversión o inversión

1. Sentado con las piernas extendidas, flexione lenta y suavemente el pie en los tobillos hacia abajo, hacia el suelo, y luego hacia arriba, hacia el cuerpo, tanto como sea posible, sin dolor. Repite varias veces.
2. Lentamente y suavemente, haga rodar los tobillos a través de su rango circular de movimiento tan agresivamente, como sea cómodo, varias veces.
3. Gire lentamente los tobillos hacia adentro y hacia afuera, creando un movimiento de limpiaparabrisas, varias veces, hasta donde sea cómodo.
4. Repita los tres ejercicios varias veces al día.

Aumentos del talón

1. De pie, levante o flexione los dedos de los pies hacia arriba, lo más lejos posible, sin dolor.
2. Lentamente baje los dedos de los pies y suavemente levante los talones, ejerciendo una presión gradual sobre la bola del pie.
3. Repita este ejercicio 10 veces y realice varias veces al día.

Levantamiento de pesas

1. Sentado con las piernas completamente extendidas, coloque un lápiz o bolígrafo en el piso directamente debajo de los dedos de los pies e intente levantarlo usando solo los dedos de los pies.
2. Una vez que el lápiz esté completamente agarrado, sostengalo de 10 a 15 segundos.
3. Relaja los dedos de los pies
4. Repita 10 veces y realice varias veces al día.

Ejercicios de equilibrio

1. Parado recto, levante lentamente una pierna y apoye la planta del pie levantado sobre la pantorrilla interna del otro pie.
2. Sostenga por al menos 10 a 15 segundos o, mientras sea cómodo, sin estirar demasiado el tobillo y el pie internos. Si tambaleante, pare bajando el pie y reiniciando el ejercicio.
3. Para una versión más intensa de este ejercicio, levante gradualmente la pierna levantada en el aire, lejos del cuerpo.

Estiramiento de la fascia plantar

1. Siéntese con las piernas extendidas, tan cómodas como sea posible, extienda la mano y agarre el dedo gordo del pie y la parte superior de la suela, luego tire suavemente hacia atrás. Esto también se puede hacer usando una banda de estiramiento, paño de cocina o calcetín.
2. Estire el pie hacia atrás hasta que sienta un estiramiento que va desde la planta hasta la planta del pie.
3. Mantenga durante 30 segundos antes de liberar lentamente el pie.
4. Repita el estiramiento por lo menos de tres a cinco veces, tres veces al día durante varias semanas, incluso después de que los síntomas iniciales hayan mejorado mucho para reducir las posibilidades de que vuelvan.
5. El ligamento de la fascia plantar también se puede estirar extendiendo el arco, la planta y el talón con un suave movimiento descendente sobre algo redondo, como una lata de sopa, una pelota de terapia, una pelota de tenis o un rodillo.

Estiramiento gastrocnemio

1. De pie a una pequeña distancia de la pared, avance un pie hacia adelante, más cerca de la pared, y apóyate, presionando las manos contra la pared mientras mantienes la pierna derecha hacia atrás. Esta posición debería ser similar a una estocada asistida.
2. Se ensancha o se profundiza, el estiramiento se siente cómodo o produce una señal de estiramiento sin dolor a lo largo de la parte posterior de la pantorrilla.
3. Comience sosteniendo el estiramiento durante 10 a 15 segundos, aumentando gradualmente el tiempo de retención para alcanzar intervalos de 45 segundos.
4. Repita el estiramiento de tres a cinco veces consecutivas, tres veces al día durante varias semanas.
5. Para un estiramiento más intenso, trate de pararse en un escalón con el pie medio colgando del borde, y luego empuje suavemente el talón hacia abajo. Sostenga por el tiempo que se sienta cómodo, hasta 10 veces al día.

Estiramiento del músculo Soleo

1. Repita los pasos del estiramiento gastrocnemio, excepto con la pierna trasera estirada doblada en la rodilla.
2. Para aumentar el estiramiento, coloque algo debajo del frente o la planta del pie, o apoye la bola del pie sobre la pared

Fuente: MedicalNewsToday

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