Checa El Número 5!

Los ejercicios de fortalecimiento para el pie y tobillo pueden ayudar a prevenir lesiones y pueden acelerar la recuperación de una lesión.

Los ejercicios de equilibrio son buenos para ayudar a fortalecer los tobillos. Detenga cualquier ejercicio de pesas si experimenta dolor. Aquí hay nueve opciones de ejercicios. Mi favorito es el número cinco.

1. Siéntese en una silla y escriba el alfabeto con los dedos para simular el movimiento del tobillo en todas direcciones.
2. Párese sobre un pie sobre una almohada o cojín suave e inestable similar y tratar de mantener el equilibrio, primero con un pie y luego el otro. A medida que su capacidad de equilibrar los aumentos, moverse y de rodillas.
3. Mueva el tobillo hacia arriba y abajo en un movimiento de bombeo para ayudar a disminuir la hinchazón.
4. Gire los pies hasta 50 repeticiones en cada dirección. Hacer de cuatro a cinco sets en días alternos.
5. Fortalecer los tobillos mediante el equilibrio con un pie en el suelo y la otra pierna doblada hacia atrás en la rodilla, como si estuviera en la fase de apoyo normal de una zancada. Comience con 30 segundos a la vez y practicar hasta que pueda mantener su equilibrio durante varios minutos. Cuando usted haya dominado este paso, cierre los ojos y haga lo mismo. Perdiendo repetidamente su equilibrio y luego recuperandolo gradualmente fortaleciendo los tobillos aún más. Hacer este ejercicio con los ojos cerrados ayuda a reaccionar rápidamente a los cambios que sus terminaciones nerviosas detectan un giro o gire cuando el pie toca el suelo.
6. Párese en una pierna y suba lentamente hasta el final con los dedos del pie y luego baje lentamente el talón de un pie plano. Equilibrese usted mismo si es necesario. Comience con 25 repeticiones y trabajar hasta 50 todos los días. Este es otro buen ejercicio de propiocepción.
7. Párese con la patas delanteras sobre una superficie elevada, a pocos pulgadas está muy bien, y después levantar y bajar sobre sus dedos de los pies. Mantenga cada uno, en la parte superior y en la parte inferior, durante 10 a 15 segundos. Repita hasta que ambas pantorrillas están fatigadas.
8. Un ejercicio isométrico hecho en una posición sentada con los pies empujando una contra la otra ayuda a fortalecer los músculos sin movimiento de la articulación. Empuje hacia abajo con un pie en la parte superior mientras tira hacia arriba con el otro pie en el fondo. Luego revertir pies. También puede poner sus pies hacia abajo empujando primero los dedos gordos de unos contra otros y luego los pequeños.Mantenga las propuestas de seis a diez segundos y repetir varias veces al día.
9. Saltar en un pie y luego cambiar a la otra pierna. Practicar hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado los movimientos.

Fuente: fixingyourfeet

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Dr. Orlando Rivera

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