Reduce y Previene el Dolor de Pies

Stretch # 1: Talón y Estiramiento de la pantorrilla

Para este tramo, de pie con los dedos apuntando hacia una pared, a unos dos metros de distancia de ella. Coloque ambas manos en la pared, manteniendo ambos talones apoyados en el suelo.

Doble una rodilla, llevándola hacia la pared, manteniendo la otra pierna recta. El uso de las caderas, pulse en dirección a la pared para sentir el estiramiento en la pantorrilla y en el talón. Para sacar el mayor provecho de este tramo, no debe arquear la espalda. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego se relajan durante 30 segundos. Haz dos series de 10 repeticiones en ambas piernas.

Stretch # 2: Talón y Estiramiento de la pantorrilla con las rodillas flexionadas

Este tramo se realiza de manera similar a Estire # 1, pero manteniendo ambas piernas ligeramente flexionadas por las rodillas. Es importante mantener los talones apoyados en el suelo cuando se presiona hacia la pared, y para mantener las caderas centradas sobre ambos pies. Usted se sentirá el estiramiento en la pantorrilla, talón, y los lados de sus tobillos. Realice este estiramiento durante 30 segundos; luego relajarse durante 30 segundos. Haz dos series de 10 repeticiones.

Stretch # 3: Toalla Stretch

Mientras está sentado en el suelo con los pies estirados delante de usted, bucle una toalla alrededor de la pelota de un pie, y sostienen los extremos de la toalla con ambas manos. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, tirar del pie hacia usted. Este tramo se puede sentir en la pantorrilla y el talón. Al igual que los dos tramos anteriores, este tramo se puede mantener durante 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre tramos. Haz dos series de 10 repeticiones.

Nota: los tres primeros tramos se pueden hacer con los zapatos encendido o apagado. Los siguientes tramos se debe hacer con los pies descalzos.

Stretch # 4: Pelota de golf Rollo

En una posición sentada, con los pies apoyados en el suelo, rodar una pelota de golf (o algún otro tipo de pelota pequeña, firme) bajo el arco de cada pie durante dos minutos. Mientras que rodar el pie sobre la bola, aplique presión a la baja. Este tramo funciona el ligamento de la fascia plantar, por lo que puede ser útil para las personas con fascitis plantar (síndrome de dolor en el talón).

Stretch # 5: Point Toe y Curl

En posición de pie, apuntar su dedo del pie hasta el suelo, y empuje el tobillo hacia adelante, curvando los dedos de los pies para que estén a ras de suelo. Usted debe sentir un estiramiento en la parte superior del pie. Cuanto más se presiona el tobillo hacia delante, mayor es el estiramiento. Mantenga la parte superior de los dedos de los pies a ras de suelo a medida que empuja hacia adelante. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repetir siete veces.

Stretch # 6: Toe Flex

Este tramo también se hace desde una posición de pie. Deslice un pie hacia atrás hasta que el talón se eleva y la planta de sus pies están apoyados en el piso. Usted debe sentir un tirón en la parte inferior del pie. En cuclillas en posición de estocada puede aumentar el estiramiento. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repetir siete veces.

Stretch # 7: Toe Pulls

Toe tira te obligan a extender los dedos separados. Usted puede estirar ambos pies al mismo tiempo o un pie a la vez. Simplemente la difusión de sus dedos de los pies aparte va a funcionar, o puede primero poner una gruesa cinta de goma alrededor de los dedos de los pies para la resistencia. Mantenga los pies separados durante cinco segundos y repita 10 veces, descansando después de cada tramo.

Stretch # 8: Rizos del dedo del pie

Este tramo se puede hacer con una pequeña toalla o con canicas. Coloque la toalla o canicas en el suelo y el uso de sus dedos del pie para recogerlos. Este tramo puede ser útil si usted tiene dedos en martillo, calambres punteras o dolor en el metatarso del pie. Usted debe sentir el estiramiento en la parte superior de los pies y los dedos de los pies.

• Con la toalla, el objetivo es llevar la toalla con los dedos para que pueda agarrarlo. Poner un peso en el extremo de la toalla aumenta la resistencia. Intenta recoger la toalla con los dedos de los pies en cinco ocasiones, se relaja después de cada tramo.
• Si está usando canicas, el objetivo es recoger una canica en un momento en el suelo con los pies y lo puso en un tazón. Repita esto hasta que todos los mármoles están en el cuenco (lo mejor es comenzar el ejercicio con un mínimo de 20 canicas). Asegúrese de que los mármoles y el cuenco son directamente delante de usted.

Stretch # 9: Rango de movimiento del tobillo

Sentado en una silla, deja que tus pies cuelgan sin tocar el suelo. Uno a la vez, mueva cada pie como una pluma, usando el dedo gordo como el punto, y escribir cada letra del alfabeto. Usted debe sentir el estiramiento en la parte superior del pie y el tobillo. Utilice sólo el pie y el tobillo para realizar el estiramiento. Realice dos series con cada pie.

Fuente: footvitals

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Cirujano de pie y tobillo

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